La naranja (y en particular del jugo de naranja)
¡México es el consumidor número uno de refrescos en el mundo!
Consumimos –y hablo en plural porque a veces tomo alguno; ¿usted también, querido lector? ¿qué tanto?– 163 litros per cápita, por año, en promedio. Lo cual arroja la espeluznante cifra de 17930 millones de litros por año.
El consumo de refrescos y bebidas azucaradas contribuye significativamente a la epidemia de sobrepeso y obesidad en México, a la de diabetes y a la de infartos. Su ingesta representa, en promedio, una cuarta parte del total de las calorías de la dieta de los mexicanos, lo cual, dicho sea de paso, nos habla de que vivimos una situación de desnutrición generalizada: dichas bebidas no solo no nutren, sino que desplazan a los verdaderos alimentos. ¡Obesos pero desnutridos!
Los gastos generados solo por la obesidad en México absorberán, en 5 años, 170 mil millones de pesos: el equivalente al total del presupuesto actual de la Secretaría de Salud. El 30% de nuestros niños – la fuerza laboral del mañana- sufre hoy de sobrepeso u obesidad: ¿ Qué futuro nos espera?
De acuerdo con la OMS y la FAO (Fomento del consumo mundial de frutas y verduras, 2004): “Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los diez factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales”.
Sin embargo, las recomendaciones mundiales (OCDE, Naciones Unidas) para que los gobiernos acoten de inmediato y severamente el consumo abusivo de todo tipo de bebidas azucaradas es mediante la aplicación de impuestos, la regulación de su venta en las escuelas, la normatividad en la publicidad, etc. Pero no han tenido eco en México.
Ahora, ¿alguna ves has visto un comercial sobre las virtudes del jugo de naranja o de zanahoria?
Es evidente que el cambio debe originarse en los hogares, en las elecciones de cada individuo. Claro, siempre tomando en cuenta las condiciones socioeconómicas de la población. México produce frutas y verduras todo el año; podemos fácilmente optar por el consumo de jugos y/o de aguas de sabor (sin azúcar) como una medida práctica para transformar esta situación. En esta ocasión quiero compartir con mis lectores algo de información sobre la naranja, fruta que nos deleita con uno de los jugos más sabrosos, versátiles y saludables que podemos encontrar.
UN POCO DE HISTORIA
Al parecer esta fruta es originaria de la India y el sureste de China. Existen las variedades amargas (Citrus aurantium) y la dulces (Citrus cinensis).
La palabra “naranja” viene del sánscrito “narang”, idioma que a su vez la tomó de otras lenguas. El nombre y la fruta viajaron poco a poco hacia Occidente: del sánscrito “narang” pasó al persa “narensh”, luego al árabe “naranj” para el árbol, y “naranjah”, para el fruto, y desde ahí al español: naranjo y naranja. Durante la edad Media, en Europa solo se conocía la naranja amarga, hubo que esperar hasta el hasta el siglo XV para que los portugueses introdujeran las variedades dulces traídas de la India. Durante los siglos XV y XVI, los navegantes españoles, portugueses, árabes y holandeses plantaron naranjos a lo largo de las rutas comerciales para prevenir el escorbuto (enfermedad asociada con deficiencia de vitamina C, que segó a miles de vidas entre las tripulaciones de marinos de aquellos tiempos), contribuyendo así a la difusión mundial de la naranja. En su segundo viaje a América, Colón llevó semillas de naranja y de limón al Caribe. El conquistador Juan Ponce de León las introdujo en la Florida en 1513.
En la actualidad son muy numerosas las variedades de naranja que se cultivan a lo largo y ancho del mundo. Los principales productores son Brasil, Estados Unidos, India, China y México, en ese orden.
La producción mundial de naranjas se aproxima a los 70 millones de toneladas anuales, sólo superada por la producción de uva, cuya mayor parte se destina a la producción de vino. La naranja es, pues, la fruta más consumida en el mundo, seguida por los plátanos (sólo los que se consumen crudos).
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CONTENIDO NUTRICIONAL ( 100 G.)
| CARBOHIDRATOS | 11.57 G. |
| Azúcares | 9.35 g. |
| Fibra | 2.4 g. |
| GRASAS | 0.12 G. |
| PROTEÍNAS | 0.94 G. |
| AGUA | 86.75 G. |
| FLAVONIODES | 5-10 MG/ 100 ML. |
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VITAMINAS
| Vitamina A | 11 μg (1%) |
| • β-caroteno | 71 μg (1%) |
| Tiamina (Vit. B1) | 0.087 mg (7%) |
| Riboflavina (Vit. B2) | 0.040 mg (3%) |
| Niacina (Vit. B3) | 0.282 mg (2%) |
| Ácido pantoténico (B5) | 0.250 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0.060 mg (5%) |
| Ácido fólico (Vit. B9) | 30 μg (8%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) |
| Vitamina C | 53.2 mg (89%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) |
| Vitamina E | 0.18 mg (1%) |
| Vitamina K | 0 μg (0%) |
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MINERALES
| Calcio | 40 mg (4%) |
| Hierro | 0.10 mg (1%) |
| Magnesio | 10 mg (3%) |
| Manganeso | 0.025 mg (1%) |
| Fósforo | 14 mg (2%) |
| Potasio | 181 mg (4%) |
| Sodio | 0 mg (0%) |
| Zinc | 0.67 mg (7%) |
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( % respecto de la cantidad diaria recomendada. Tabla según datos de la Secretaría de Agricultura de Estados Unidos.)
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LAS VIRTUDES TERAPÉUTICAS DE LA NARANJA A LA LUZ DE LA CIENCIA MODERNA
La naranja pertenece a la familia de los cítricos, grupo de frutas que ha despertado un gran interés por parte de la ciencia moderna debido a su riqueza en flavonoides. En la actualidad, el así llamado “síndrome metabólico” constituye el núcleo principal de las patologías propias de los países del primer mundo y de los países en desarrollo. Este síndrome incluye el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, el hígado graso y ciertas patologías del aparato reproductor femenino.
El síndrome metabólico está asociado principalmente con malos hábitos alimenticios: alto consumo de carbohidratos densos (azúcar refinado, harinas blancas, glucosa de maíz, y otros), bajo consumo de frutas y verduras y consumo elevado de grasas de mala calidad (sobretodo grasas trans): margarina, aceites comerciales de cocina, grasas hidrogenadas presentes en todas los productos chatarra y en muchos alimentos industrializados. La vida sedentaria y el estrés son también factores que han contribuido a la masificación del síndrome metabólico.
Hoy sabemos que dos de los principales mecanismos patológicos involucrados en el síndrome metabólico son la inflamación silenciosa crónica y el incremento del estrés oxidativo. Se trata de procesos que cursan sin producir grandes síntomas, pero de manera persistente e insidiosa, de suerte que, a mediano o largo plazo, son suficientes para contribuir de manera decisiva al desarrollo de enfermedades crónico degenerativas.
Diversas investigaciones han demostrado que el consumo de jugo de naranja puede contribuir a combatir la inflamación silenciosa y el estrés oxidativo producido por la mala alimentación moderna, ayudándonos a prevenir patologías asociadas con estos procesos. Vale la pena, a título de ejemplo, reseñar los trabajos realizados por un grupo de investigadores del Departamento de Endocrinología de la Universidad de Búfalo en Nueva York, que han demostrado sin lugar a dudas “ el poderoso efecto protector” del jugo de naranja.
En un estudio preliminar, los investigadores compararon los efectos producidos en el organismo por el consumo de 75 g de glucosa, o de una cantidad de jugo de naranja que aporta 75 g de azúcares (sucrosa, glucosa y fructosa), equivalentes a 300 calorías en ambos casos. A pesar de representar la misma ingesta calórica, el efecto fisiológico fue muy distinto: mientras que la glucosa generaba un incremento agudo en el estrés oxidativo y en la respuesta inflamatoria en el organismo, el jugo de naranja no. Paralelamente, los autores demostraron en tubos de ensayo que dos flavonoides presentes en el jugo de naranja (a saber: la esperidina y la naringenina) lograban disminuir en un 50% el estrés oxidativo a nivel celular, lo cual no se obtenía con vitamina C, que según vimos también está presente en cantidades importantes en el jugo de naranja.
En otro estudio, estos investigadores demostraron que la ingesta de una comida rápida, rica en grasas y carbohidratos, generaba un efecto deletéreo semejante a la ingesta de glucosa. Hoy sabemos, comentan dichos autores, que el consumo regular de alimentos rápidos, ricos en grasas y carbohidratos, tienen potencial aterogénico (contribuyen a formar las placas que obstruyen las arterias), alteran la función de las células que revisten los vasos sanguíneos, producen vasoconstricción y promueven la formación de coágulos sanguíneos; además, generan una cascada de sustancias y procesos proinflamatrios y oxidativos.
Continuando con su investigación, decidieron averiguar si el jugo de naranja también era capaz de inhibir el efecto deletéreo de una comida rápida alta en grasa y carbohidratos. Para esto, los científicos proporcionaron a un grupo de 30 individuos sanos una comida rápida alta en grasas y alta en carbohidratos (muffins de huevo y de salchicha y papas horneadas: en total 900 calorías) y después los dividieron en tres grupos de 10 personas cada uno, que, después del alimento, consumieron una bebida: agua o jugo de naranja (3 tazas) o glucosa, respectivamente, (equivalentes a 300 calorías , las dos últimas). Se tomaron muestras de sangre antes de la comida y 1, 3 y 5 horas después de ingeridos los alimentos y bebidas. Los autores evaluaron diversos parámetros celulares, moleculares y genéticos que permiten medir la respuesta inflamatoria y el estrés oxidativo en nuestro organismo. Todos los parámetros se elevaron considerablemente en los grupos que consumieron glucosa o agua , pero no ocurrió así en el grupo que consumió jugo de naranja.
Uno de los diversos mecanismos estudiados por estos autores puede servir de ejemplo hacia la importancia de sus hallazgos. La ingesta de una comida rica en grasas activa un mecanismo genético conocido como TLR4, que se ha demostrado que juega un papel importante en la activación genética de mecanismos inflamatorios útiles para nuestro sistema inmunológico, pero cuya activación excesiva juega un papel fundamental en la formación de las placas que obstruyen las arterias, en el desarrollo de la obesidad ligada a la dieta y en el origen de la resistencia celular a la insulina; uno de los disturbios básicos del síndrome metabólico. AL SER CONSUMIDO JUNTO CON DICHA COMIDA, EL JUGO DE NARANJA TIENE LA CAPACIDAD DE INHIBIR TODOS ESTOS EFECTOS.
En los comentarios de este artículo, los autores señalan varias cosas que vale la pena destacar:
1) Por primera vez, hasta donde ellos alcanzan a saber, se demuestra científicamente que el jugo de naranja puede inhibir los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo desencadenados por la ingesta de una comida chatarra rica en grasa y en carbohidratos, acompañada de agua o de bebidas azucaradas. Asimismo, se demostró que el jugo de naranja pudo inhibir también los mecanismos inflamatorios genéticamente mediados que se asocian con la ingesta de una dieta rica en grasas; mecanismos relacionados con el origen de la ateroesclerosis, la resistencia a la insulina y la obesidad ligada a la dieta, según vimos.
2) Los datos ofrecidos en su artículo, comentan nuestros autores, enfatizan que la ingesta de una comida rica en grasa y carbohidratos acompañada de glucosa, “es profunda y rápidamente proinflamatoria”; proceso que ocurre a nivel celular y molecular e involucra mecanismos genéticos.
3) En la actualidad es común que estos efectos deletéreos se hagan permanentes en gracia a la masificación de una dieta rica en grasas y carbohidratos.
4) Los autores del estudio han demostrado que el jugo de naranja permite inhibir francamente estos efectos perniciosos de la dieta típica moderna, por lo cual puede contribuir a prevenir enfermedades crónico-degenerativas masificadas hoy en día, como la resistencia a la insulina, el sobrepeso y la obesidad, la diabetes, los infartos y otros males cardiovasculares. El jugo de naranja puede ayudar a prevenir la formación de las placas que obstruyen las arterias.
5) Los autores hablan del “POTENTE EFECTO DEL JUGO DE NARANJA” y se declaran sorprendidos de que la ingesta del jugo de naranja logre regular los niveles de glucosa después de la mencionada comida chatarra.
Por último, los autores amplifican los resultados observados –siempre guardando la conservadora formalidad cientificista- al señalar que: “deben existir productos alimenticios no inflamatorios y protectores contra los efectos proinflamatorios de otros alimentos”. ¡Por supuesto, alimentos que durante millones de años sostuvieron la salud de las poblaciones que seguían dietas tradicionales¡. Hoy redescubrimos sus cualidades terapéuticas, no meramente nutricionales, de la mano de la ciencia. Qué bueno, pero no hay que olvidar que los saberes médicos tradicionales han insistido milenariamente al respecto.
EL JUGO DE NARANJA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR
Mencionemos otro trabajo reciente, realizado por un equipo de investigadores del Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad de Texas.
Este estudio observó los efectos del consumo diario, durante 90 días seguidos, de 600 ml de jugo de naranja recién exprimido en un grupo de 24 personas que presentaban niveles elevados de colesterol y de triglicéridos. Los investigadores controlaron la presión arterial, las grasas sanguíneas, las hormonas metabólicas, la oxidación de las grasas en sangre y diversos marcadores inflamatorios. Durante esos 90 días los participantes en el estudio no introdujeron ninguna modificación en sus dietas salvo la ingesta del jugo de naranja. Los resultados obtenidos mostraron que la ingesta de jugo de naranja no generaba cambios en la presión arterial, ni en los niveles de grasas sanguíneas, ni en los perfiles de grasa corporal, ni en las hormonas metabólicas, ni en los marcadores de la inflamación. Sin embargo, los autores encontraron un incremento significativo de los niveles totales de actividad antioxidante en la sangre de los paciente y una disminución significativa en la oxidación de las grasas sanguíneas. Todo esto los llevó a señalar en sus conclusiones que beber jugo de naranja puede tener un efecto cardioprotector. Y es que, déjeme recordarle, estimado lector(a), que si no es aconsejable tener elevados el colesterol y/o los triglicéridos, lo que en verdad resulta mortífero es su oxidación.
Para el lector que quiera profundizar en esta área, resulta recomendable revisar la bibliografía resumida que ofrece el “Departamento de Cítricos de Florida”. Paso a resumir algunas de las publicaciones ahí reseñadas:
1) PUBLICACIÓN: Nutrition Research 2010;30(10):689-94.
DÓSIS: consumo de 250 ml de jugo de naranja al día durante 60 días.
OBJETIVO: efectos sobre los niveles de colesterol en personas con el colesterol en niveles normales y personas con niveles elevados de colesterol.
RESULTADOS: en las personas con colesterol alto que consumieron jugo de naranja se observó una disminución de 12% en el colesterol de baja densidad (el que agrede a las arterias).
2) PUBLICACIÓN: Maturitas 2010;67(4):342-7.
DÓSIS: consumo de 2 tazas de jugo de naranja al día por 90 días, en combinación con un programa de ejercicio aeróbico.
OJETIVO: observar los efectos sobre los niveles de colesterol, en mujeres con sobrepeso de edad mediana.
RESULTADOS: las mujeres que tomaban jugo de naranja tuvieron un descenso del 15% mayor de su colesterol de baja densidad y un incremento del 18% mayor en su colesterol de alta densidad (que protege a las arterias), en comparación con las mujeres que no tomaban el jugo de naranja.
3) PUBLICACIÓN: Journal of Nutrition 2008;138(7):1274-81.
OBJETIVO: estudiar in vitro los mecanismos de acción de los jugos cítricos vs los niveles altos de colesterol.
RESULTADO: los flavonoides hesperidina y nobiletina, presentes en el jugo de naranja , demostraron ser capaces de disminuir los niveles elevados de colesterol en sangre.
4) PUBLICACIÓN: The American Journal of Clinical Nutrition 2000;72(5):1095-1100.
DÓSIS: 3 tazas al día de jugo de naranja, durante 4 semanas.
OBJETIVO: observar los efectos en 25 individuos sanos con niveles de colesterol total elevado de la asociación entre el consumo de jugo de naranja y una dieta coadyuvante para combatir los niveles altos de colesterol.
RESULTADOS: se observó un incremento del 21% en los niveles del colesterol protector de las arterias (el de alta densidad) y una disminución del 16% en la proporción entre colesterol de baja/ colesterol de alta densidad.
5) PUBLICACIÓN: The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 93(1):73-78.
DOSIS: 2 tazas de jugo de naranja natural diariamente durante 2 meses.
OBJETIVO: observar los efectos sobre la presión arterial en varones saludables con leve sobrepeso.
RESULTADOS: reducción notoria de presión diastólica, mejoría de la vasodilatación en los microcapilares y disminución de los niveles de ácido úrico. La elevación del ácido úrico se puede considerar un signo de incremento del estrés oxidativo y se ha asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los autores atribuyeron la disminución del ácido úrico al aporte de vitamina C por el consumo de jugo de naranja.
6) PUBLICACIÓN: The American Journal of Clinical Nutrition, 2003; 78(3): 454-60.
DÓSIS: 500 ML al día de jugo de naranja, por 14 días; 6 hombres y 6 mujeres.
OBJETIVO: observar los niveles de vitamina C en sangre y los efectos benéficos asociados.
RESULTADOS: mientras consumieron el jugo de naranja los niveles de vitamina C en sangre se mantuvieron elevados, los niveles de ácido úrico disminuyeron y el estrés oxidativo disminuyó.
Comentario:
La investigación científica actual pone en evidencia la importancia de una alimentación natural para el cuidado de nuestra salud. Antes que el recurso farmacológico, a todas luces muy limitado, debemos poner en práctica una mejora de los hábitos de alimentación y de vida, mismos que constituyen la base natural de nuestra vida y de nuestra salud.
¿Qué más podemos decir? ¡Ah … sí! Recuerde: si nos pasamos de grasa, en lugar de una drogacola, un juguito de naranja.
BILIOGRAFÍA.
-American Journal of Clinical Nutrition, 03/210/; 91(4):940-9. “Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression”. Husam Ghanim, Chang Ling Sia, Manish Upadhyay, Mannish Upadhyay, Kelly Korzeniewski,Prabhakar Viswanathan, Sanaa Abuaysheh, Priya.
- J Med Food, 2014, Jan 29.
Drinking Orange Juice Increases Total Antioxidant Status and Decreases Lipid Peroxidation in Adults
